Lunchbox do pracy: przepisy i pomysły

Jak złożyć lunchbox z tego, co masz w domu?

Weź po jednym składniku z czterech grup, a pudełko złoży się samo:

• białko: hummus, tofu, jajka, jogurt, strączki albo ser
• węglowodany złożone: kasza, ryż, pieczywo pełnoziarniste albo tortilla
• warzywa lub owoce: to, co akurat masz w lodówce
• tłuszcz: awokado, pestki albo oliwa

Wszystkie pomysły poniżej są wariacjami na ten wzór. Pudełko złożysz z tego, co masz w lodówce i szafce, bez listy zakupów. Wybierz bazę, na przykład kaszę albo makaron, a resztę dokładaj świeżo. Baza się nie nudzi, jeśli co dzień zmieni się dodatek.

Lunchboxy na zimno, które nie wymagają mikrofalówki

Na zimno jadą wrapy, sałatki z kaszą, makaron i kanapki z hummusem, bo żadne z nich nie potrzebuje podgrzewania i omija kolejkę do mikrofalówki.

Wrap z kurczakiem, jogurtem i warzywami

Przykładowe proporcje na jedną porcję:

• 65 g tortilli pełnoziarnistej
• 120 g piersi kurczaka (z poprzedniego dnia)
• 40 g sałaty, 50 g pomidora i 40 g ogórka
• 20 g jogurtu naturalnego i 10 g musztardy
• 5 g oliwy

Wymieszaj jogurt z musztardą i oliwą, posmaruj tortillę, ułóż sałatę, warzywa i pokrojonego kurczaka. Zwiń ciasno, przetnij na pół i zapakuj w papier albo folię. Ten wrap zawiera mięso, więc jedzie z wkładem chłodzącym.

Sałatka z kaszą gryczaną, fetą i pomidorami

Zimna kasza gryczana dobrze trzyma smak i kształt, więc to dobra baza na wynos. Wymieszaj 100 g ugotowanej kaszy z 50 g pokruszonej fety, łyżką oliwy, pomidorkami i suszonymi pomidorami. Rukolę dorzuć na wierzch tuż przed zamknięciem pudełka, żeby nie osiadła w oliwie.

Makaron pełnoziarnisty z pesto i mozzarellą

Ugotuj makaron al dente, przepłucz zimną wodą i wymieszaj z pesto. Dodaj pokrojoną mozzarellę, pomidorki i garść szpinaku albo rukoli.

Kanapka lub bajgiel z hummusem i warzywami

Wersja bez mięsa i bez jajek, więc najspokojniejsza na dzień bez lodówki. Posmaruj pieczywo pełnoziarniste hummusem, ułóż ogórek, paprykę i listki sałaty. Mokre warzywa osusz papierowym ręcznikiem, to ratuje pieczywo przed rozmoknięciem.

Słoik z nocną owsianką lub puddingiem chia

Nocna owsianka i pudding chia podaje się w słoiku, który zamyka się szczelnie i przetrwa jazdę. Sprawdzą się jako drugie śniadanie albo lekki lunch, więcej pomysłów znajdziesz w tekście o śniadaniach do pracy. Dołóż owoce i garść pestek, a masz komplet z białkiem i tłuszczem.

Lunchboxy na ciepło, gdy masz mikrofalę lub termos

Dania na ciepło działają, gdy w pracy jest mikrofala albo masz termos obiadowy. Wszystkie poniżej gotujesz w domu. W pracy tylko je odgrzewasz.

Placki z cukinii i marchewki z sosem jogurtowym

Zetrzyj 1 cukinię i 1 marchewkę, a wodę odciśnij ręką albo przez ściereczkę, bo inaczej placki wyjdą bez chrupkości. Dodaj 1 jajko i 2 łyżki płatków jaglanych, smaż po 2–3 minuty z każdej strony. Do pudełka dołóż osobno sos z jogurtu naturalnego z ziołami.

Ryż lub kasza z kurczakiem i warzywami z patelni

Podsmaż kurczaka z papryką, cukinią i cebulą, wymieszaj z ugotowanym ryżem albo kaszą.

Klopsiki z warzywami i kaszą

Upiecz mniejsze klopsiki, żeby szybciej się odgrzały, i zapakuj z kaszą i gotowanymi warzywami. Sos zostaw w osobnej małej foremce, dolejesz go dopiero przy jedzeniu.

Makaron z pieczonymi pomidorkami

Upiecz pomidorki z oliwą i czosnkiem, wymieszaj z makaronem i odgrzej w pracy. Makaron ugotuj w domu, w pracy tylko go odgrzej. Pomidorki dają sos, więc nie potrzebujesz osobnego pojemnika.

Jak spakować lunchbox, żeby wytrzymał do przerwy?

Pakuj tak, by nic nie mokło i nie miało kontaktu z sosem, a mięso i jajka jechały z chłodzeniem. Zasady:

• Sos pakuj osobno, w małym pojemniku, i dolej przy jedzeniu.
• Liście kładź na wierzch, bo od spodu zmiękną.
• Mokre warzywa osusz przed zamknięciem.
• Ciepłe dania zabieraj w termosie obiadowym.
• Mięso i jajka zapakuj z wkładem chłodzącym albo odłóż pudełko do lodówki zaraz po wejściu do pracy.
• Bez lodówki wybieraj dania bez mięsa i jaj, na przykład kanapkę z hummusem albo słoik z owsianką.

Ostatni punkt wynika z wytycznych USDA FSIS: żywność łatwo psująca się (mięso, jajka, nabiał, gotowane dania) nie powinna stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny, a przy temperaturze powyżej 32 °C dłużej niż godzinę. Wrap i kasza znoszą torbę lepiej niż liście z sosem, więc jeśli masz wybierać, wybieraj to, co się nie rozpadnie.

Co ugotować w niedzielę, żeby lunchboxy zajęły rano 10 minut?

Ugotuj kaszę albo makaron: jedna porcja wystarczy na bazę pudełek na 3–4 dni. Z tą bazą szybkie śniadania i lunche do pracy to już tylko dokładanie dodatków. Przygotuj:

• kaszę gryczaną albo makaron pełnoziarnisty
• hummus albo sos jogurtowy
• warzywa do umycia i pokrojenia na dwa dni

Resztę dopełniasz rano w 10 minut, na przykład wrapem z kurczakiem z poprzedniego dnia. Pełniejszy plan znajdziesz w tekście o meal prepie na tydzień.

Czy lunchbox na dziś można zrobić poprzedniego wieczoru?

Tak: wrap, sałatka z kaszą i nocna owsianka dobrze znoszą noc w lodówce. Sos i liście dodaj dopiero rano, a mięso i jajka trzymaj w lodówce do wyjścia z domu.

Co zamiast kanapek?

Kanapkę zastąpisz kaszą, makaronem, plackami albo słoikiem z owsianką.