Odpowiedź w trzech zdaniach
Zaplanuj 3-4 dania o wspólnej bazie i gotuj je równolegle na różnym sprzęcie. Sesja zajmuje 2-3 godziny. Obiady z pierwszych dni zostają w lodówce, resztę zamroź. Za pierwszym razem ugotuj na 3-4 dni, nie na siedem.
Ile dni ugotować na jedną sesję?
Na start wystarczą 3-4 dni, bo tyle wytrzymują posiłki w lodówce, dalsze dni lądują w zamrażarce (podaje Centrum Respo).
Szersze plany mają sens dopiero wtedy, gdy opanujesz kolejność pracy i wiesz, ile pojemników mieści twoja lodówka. Harvard T.H. Chan School of Public Health radzi zaczynać od dań na 2-3 dni (za Dietly). Ostrożniejszy start też jest dobry.
Obiady na 5 dni da się ugotować w jedno popołudnie, ale wtedy dni 4-5 idą od razu do zamrażarki.
Jakie dania wybrać, żeby się nie zmęczyć?
Wybieraj dania z sosem albo gęstą bazą. Najlepiej znoszą odgrzewanie curry, chili, zupy krem i makarony z pieczonymi warzywami. Porcje licz na 3-4 pojemniki z jednego dania, bez dzielenia na osoby. Przy rodzinie po prostu ugotuj więcej tej samej bazy.
1. Gulasze i curry
Gęsty sos chroni mięso i warzywa przed wysychaniem. Gulasz i curry robi się w jednym garnku, więc zajmują tylko jeden palnik. Podobnie działa leczo: warzywa duszone razem w sosie nie mają się czego bać.
2. Zupy krem
Zblendowana zupa nie ma struktury, która mogłaby się zepsuć. Zmienia się tylko gęstość, a tę poprawisz łyżką wody przy odgrzewaniu. To najłatwiejszy wybór dla początkujących.
3. Makarony i kasze z pieczonymi warzywami
Pieczone warzywa zachowują kształt i smak także na drugi dzień. Makaron lub kasza łączy się z nimi w pojemniku, a sos albo oliwa trzymają całość razem. Jedna blacha warzyw z piekarnika daje bazę pod dwa różne obiady.
4. Chili i dania strączkowe
Fasola, soczewica i ciecierzyca dobrze trzymają się w gęstym sosie. Chili jest tu wzorem: im dłużej leży, tym lepiej się rozchodzi.
Jak połączyć dania wspólną bazą?
Wspólna baza to jedna kasza, jedna blacha warzyw albo jeden sos, który trafia do dwóch różnych dań. Daje różnorodność z jednej sesji, a pracy jest tyle, co przy jednym daniu.
Przykład: ugotuj większą porcję kaszy i upiecz pełną blachę warzyw. Część idzie do pojemników jako kasza z warzywami i oliwą. Resztę przełóż do gulaszu albo zblenduj z bulionem na krem. Dwa obiady wyglądają i smakują inaczej, a zrobiłeś jedną kaszę i jedną blachę.
Plan sesji krok po kroku
Typowa sesja trwa 2-3 godziny w weekend (Foodify, Yoer).
- Ułóż jadłospis na 3-4 dni. Jadłospis poprzedza listę zakupów, nie odwrotnie.
- Spisz listę zakupów z jadłospisu i kup wszystko jednego dnia.
- Rozłóż na blacie pojemniki, deski i garnki, zanim cokolwiek włączysz.
- Zacznij od składników, które gotują się lub pieką najdłużej: białko, ziarna, strączki i pieczone warzywa.
- Gdy piekarnik pracuje, przygotuj sosy i dania z garnka.
- Na końcu zrób szybkie dania, na przykład obiad w 15 minut.
- Wystudź wszystko przed pakowaniem. Gorące jedzenie w zamkniętym pojemniku skrapla parę i szybciej się psuje.
- Porcjuj do pojemników i podpisz.
Kolejność pracy w kuchni
Sesja idzie sprawniej, gdy każde danie gotuje się na innym sprzęcie. Autor jednego z blogów ugotował pięć posiłków w około godzinę, bo każdy robił na osobnym urządzeniu. Dwa pieczone dania mocno wydłużają czas, bo oba chcą tego samego piekarnika.
| Etap | Sprzęt | Co robi się równolegle |
|---|---|---|
| Najdłuższe | Piekarnik | Pieczone warzywa, mięso |
| Długie | Garnek | Gulasz, zupa, kasza lub strączki |
| Szybkie | Patelnia | Dania z sosem, podsmażanie dodatków |
| Bez ognia | Deska, miska | Sałatki, owsianka, dressing |
Podpisane pojemniki i kartka z harmonogramem robią więcej dla porządku niż jakikolwiek sprzęt.
Lodówka czy zamrażarka?
Dania na dni 1-3 zostaw w lodówce, a dni 4-5 zamroź od razu po ostudzeniu, nie dopiero wtedy, gdy zbliża się koniec terminu. Zamrażanie porcji opisuje poradnik o mrożeniu pierogów.
| Danie | Gdzie | Jak długo |
|---|---|---|
| Owsianka w szczelnym pojemniku | Lodówka | do 3 dni |
| Sałatka z kurczakiem | Lodówka, dressing osobno | 2-3 dni |
| Gulasz, curry, zupa, chili (pierwsze dni) | Lodówka | 3-4 dni |
| Gulasz, curry, zupa, chili (dalsze dni) | Zamrażarka | na dłużej |
Dane o owsiance i sałatce pochodzą z jednego z blogów o meal prepie. Dressing do sałatki transportuje się osobno, bo inaczej liście wiotczeją.
Co dokładać po odgrzaniu?
Po odgrzaniu dokładaj świeże dodatki: zioła, ogórek, sałatę, jogurt, prażone nasiona. Odgrzewać da się nie wszystko: panierki miękną, więc wybieraj dania z sosem. Dzięki świeżym dodatkom obiad z poniedziałku w czwartek nie smakuje jak powtórka.
Jak podpisać i ułożyć pojemniki?
Na każdym pojemniku napisz dzień, w którym go zjesz, i datę ugotowania. Najpierw zjadasz to, co najkrócej wytrzymuje: sałatkę i owsiankę, na końcu zupy i dania z zamrażarki. Ułóż pojemniki tak, żeby pierwszy do zjedzenia stał z przodu. Takie same pojemniki wygodnie układają się w stos. Gotowy pojemnik zabierzesz do pracy jak lunchbox.
Jak zacząć meal prep bez wielkiej sesji?
Zacznij od połowy sesji: dwa dania na 2-3 dni. Kasza z pieczonymi warzywami i jeden garnek zupy to realny cel na pierwsze popołudnie. Gdy to okrzepnie, dołóż trzecie danie. Jeśli brakuje ci jeszcze podstaw, zajrzyj do wpisu o tym, co to jest meal prep.
Dodaj komentarz